Health Coach Xalapa Veracruz

¿QUE COMER ANTES Y DESPUES DE TU WORKOUT?

Hola GREENFRIEND

En esta ocasión vamos a platicar acerca de un tema que es bastante común y que a la vez un poco confuso o no sabemos como enfrentarlo.

¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?, esta pregunta me la han hecho muchísimas veces, y es cierto cuando yo empecé a cuidar mi alimentación esa misma duda apareció. Es por eso que aquí les dejo este post para que aclaren cualquier duda y sepan que escoger y cuando comer antes y después de su sesión de ejercicio.

Puede sonar bastante lógico al momento de decir que antes de hacer ejercicio debes comer algo que te proporcione energía para tu sesión de ejercicio que estas a punto de realizar, y sí, es exactamente lo que debes buscar, pero la clave esta en que y cuando lo comes.

Tus aliados para darte esa energía que estas buscando son los carbohidratos, ya que ellos al entrar a tu organismo se convierten en gasolina para tu cuerpo, pero es esencial saber que tipo de carbohidratos escoger, muchas veces creemos que un plato de cereal, yogurt o barra “integral” rellena de “fresas” son una buena opción para ese objetivo, lamento decirte que estas en un completo error ¿por qué? Bueno esos carbohidratos son carbohidratos simples que se convierten en azúcar fácilmente en el organismo dándote una sensación de energía por corto tiempo dejándote después con una sensación de cansancio y ganas de comer mas de los mismo.

Lo mejor que puedes hacer es consumir fruta, frutos secos, nueces, almendras estas son excelentes opciones para cuando tu entrenamiento será después de 15 o 30 min después de haber comido, la fruta es tu mejor amigo en estos casos y mi mejor recomendación, son súper fáciles de digerir, te generan energía sostenida y es súper rica. Por otro lado, cuando tu entrenamiento será después de 1 hr o mas después de haber comido lo mejor es hacer una comida abundante, como por ejemplo avena con fruta, arroz integral, camote estos alimentos tardan mas en hacer digestión pero al igual que la fruta te generan mucha energía y te permiten realizar tu sesión de ejercicio sin problema.

Vamos a poner un ejemplo, tienes planeado ir al gimnasio después del trabajo alrededor de las 6 de la tarde, la mejor opción aquí es hacer un buen desayuno alrededor de las 10 am un plato de avena con lechada de tu preferencia con fruta (recuerda siempre la combinación fruta acida con acidas y dulces con dulces), a eso de las 12 pm puedes matar el hambre con un snack de fruta por ejemplo una manzana con mantequilla de maní, a las 2 pm haces tu comida aquí agrega proteína y grasas buenas para hacer un comida completa y un aporte de energía mayor tu rutina de ejercicio se acerca y vamos a necesitar gasolina, en ese momento puede ser una abundante ensalada con arroz integral y frijoles con aguacate (ya se me hizo agua la boca), alrededor de las 5 o 5:30 puedes tomar un jugo verde que mejor manera de dar energía a tu cuerpo que esta, los nutrientes de tu jugo van directo a tus células nutriéndolas y llenándote de energía para tu workout. De esta manera puedes planear tu día para cuando planeas ir a gym después de trabajar.

 

PREWORKOUT

DESPUES DEL WORKOUT

Bueno ya después que lograste llegar al gimnasio, pusiste todo tu esfuerzo y dejaste todo en tu entrenamiento, ¿qué debes comer para recuperar fuerzas? Bueno tu comida después del workout es esencial ¿por qué? Esta comida tiene como función ayudar a reparar y hacer crecer tus músculos, cuando haces un trabajo intenso con tu cuerpo para ejercitarlo tus músculos se “rompen” por decirlo de alguna manera, es por eso que debes darle lo necesario para que se regeneren y aprovechar para nutrirlos y hacerlos crecer, y ¿cómo haces esto? Tus aliadas para este propósito son las proteínas, ya que son cadenas largas de aminoácidos, los aminoácidos tienen como función precisamente regenerar tu organismo son los que se encargan de construir tu cuerpo, es por eso que tus proteínas deben ser las estrellas en tu alimento después de una sesión de ejercicio. Es igual de importante que hagas una comida completa, es decir, que integres carbohidratos y grasas buenas para tener una recuperación integral del cuerpo teniendo siempre en cuenta que tus proteínas son las protagonistas.

Al terminar tu entrenamiento tenemos una “ventana de oportunidad”, ¿qué es esa ventana de oportunidad? Así se le llama a los primeros 60 min después de tu entrenamiento, y se llama de esta manera por que en ese momento tus músculos están desgastados, se han vaciado de nutrientes y energía, es decir, son como unas esponjas, absorben de mejor manera y mucho mas nutrientes que en otro momento del día, es por esto que debes aprovechar ese momento para subministrarles lo necesario para repararlos y hacerlos crecer, la mejor forma de hacer esto es proporcionarles en una manera fácil de digerir esos nutrientes como por ejemplo un smoothie de proteína con carbohidratos, esta es recomendable tomarla justo después del ejercicio ya que al estar la proteína en forma liquida es mucho mas digerible y es absorbida de mejor manera, la proteína en forma liquida tiene un tiempo de digestión y absorción dentro del organismo de alrededor 30 min cuando la proteína en forma solida tiene un tiempo de digestión mas largo alrededor de 1 hora o mas dependiendo de tu fuente de proteína. Después de que hayas tomado tu smoothie es recomendable hacer una comida solida con carbohidratos y grasas buenas aproximadamente 30 min después.

Siempre debes tomar en cuenta de donde provendrá tu fuente de proteína, siempre trata de buscar una proteína en polvo vegetal (hemp, arroz, moringa, spirulina) estas proteínas son mucho mas nobles con tu cuerpo y libres de toxina, de la misma manera tus proteínas solidas (hortalizas verde obscuro, tempeh, frijoles, garbanzos, nueces)no hay necesidad de exagerar el consumo de proteínas ya que no es necesario, es decir, una cucharada de tu proteína en polvo es mas que suficiente, y tu proteína solida puede ser hasta ¾ de taza. La ventaja de elegir proteína de origen vegetal sobre proteína de origen animal es que estas evitando la ingesta de toxinas que por la manera en que se produce la proteína animal viene cargada de elementos tóxicos para tu cuerpo, estas ayudando a un mundo menos contaminado y la proteína vegetal es mucho mas fácil de digerir por el cuerpo, dando como resultado una mejor digestión y mucha mas energía.

Como ves no es tan complicado poder lograr un peso saludable mediante una alimentación consciente; solo es cuestión de conocer, cuando y que es lo que debes comer para poder ayudar a tu cuerpo a lograr ese objetivo.

 

post workout

 

 

“EL EXITO NO ES SUERTE, NI CASUALIDAD, HAY QUE TRABAJAR Y SER CONSTANTES PARA CONSEGIRLO”

 

 

5 comentarios
  1. Antes que nada muchísimas felicidades por tu blog Hector! está padrísimo y sobre todo muy interesante!!!! Los consejos y recetas están increíbles!! Tengo una pregunta, si te ejercitas de noche es recomendable la quinoa??? En la noche también podemos incluir los carbohidratos?? qué tipo de cena sugieres de modo que se obtenga los nutrientes que necesitamos y no se “arruine” lo obtenido en el gym?? Gracias y mucho éxito 😉 definitivamente seré una seguidora de tu página!

    • Hola Isis muchas gracias por tus palabras y que gusto que este trabajo que con mucho cariño hago para dar a conocer mucha información que no esta tan disponible y es de importancia que tengamos te agrade. Ahora con respecto a tu pregunta la quinoa es un excelente alimento post entrenamiento ya que es un granocon muchísimas propiedades una de ellas es ser una proteína completa es decir nos brinda los aminoácidos esenciales. Y la mejor opción para después de entrenar es la proteína ya que los aminoácidos son los encargados de reconstruir tus músculos y en segundo lugar las carbohidratos para obtener energía. Por eso la quinoa cumple ese trabajo ya que es un carbohidrato con la carga necesaria de aminoácidos. Checa el post de que comer antes y después del workout aquí mismo en el blog. Saludos y gracias por leerme

  2. me gusta toda la informacion que lei…pero me confundo con algunas cosas
    te pregunto, mi smoothie despues de entrenar, puede ser de platano,leche y avena…
    despues de eso esta bien comer atun con ensalada??

    • Hola Rosario, lo que mejor te puedo recomendar es que adquieras una alimenacion basada en plantas es muchisimo mas beficiosa para tu salud en general, contestando puntualmente a tu pregunta si es puedes comer una ensalada de atun despues pero debes dejar pasar un tiempo alrededor de unas 2 hrs despues de smoothie ya que si lo consumes antes puede generar indigestion y causarias un efecto “negativo” en tu digestion ahora yo te recomendaria probaras con ensaldas libres de productos de origen animal, como por ejemplo esta que esta aqui en blog te resultaria fantastica http://medicagreen.com/2017/01/09/ensalada-de-quinoa-alta-en-proteina-comida-2-almuerzo/Espero haber contestado tu pregunta sañudos 🙂

  3. Me encanto la info que lei pero mi rutina diaria es completamente diferente y me he quedado con muchas dudas.
    Mira mi rutina empieza a las 7 am. Me levanto llevo a mi niño a la escuela vuelvo alrededor de las 8 me alisto y para las 9 o 9 30 ya estoy en camino al gym pero aun no he comido NADA solo he tomado agua. Mi rutina dura aprox 1 hora 20 min y ya despues tomo mi smoothie. Y ya despues me voy a trabajar y continúa mi dia. Lo q yo kiero saber es q puedo tomar x la mañana para quemar grasas mas pronto? Muchas gracias por la info

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